Vitamin D im Winter
Früher wurde Vitamin D als der unbestrittene Superstar unter den Vitaminen betrachtet - ein Allheilmittel, das Krankheiten vorbeugen und sogar heilen konnte. Doch heute betrachtet man das Ganze etwas realistischer: Vitamin D bleibt von immenser Bedeutung für unsere Gesundheit und spielt eine Schlüsselrolle beim Vorbeugen von (chronischen) Krankheiten.
Kann man seinen Vitamin D Bedarf über die Nahrung decken?
Vitamin D kommt nur in sehr geringen Teilen in der Ernährung vor, meist können dadurch nur 10-20 % des Bedarfs gedeckt werden. Lebensmittel mit nennenswerten Mengen an Vitamin D sind zum Beispiel Fettfisch (Lachs, Hering und Makrele).
Daher ist es fast unmöglich den eigenen Bedarf ausschließlich über die Nahrung zu decken.
Wie ist der optimale Wert?
Die Angaben variieren oft. Laut Empfehlungen des Robert Koch-Instituts liegt eine angemessene Versorgung bei etwa 20 ng/ml (= 50 nmol/l). Einige Fachgesellschaften wie die Endocrine Society und der Vitamin-D-Pionier Michael F. Holick (aktuelle Veröffentlichung in Nature) empfehlen mindestens 30 ng/ml (= 75 nmol/l), um die positiven Effekte von Vitamin D auf den Kalzium-, Knochen- und Muskelstoffwechsel optimal zu nutzen.
Spielt das Körpergewicht eine Rolle?
Ja, denn Fettgewebe dient als "Speicher" für Vitamin D und kann darin eingelagert werden. Zudem steigt der Bedarf mit höherem Körpergewicht. Studien zeigen, dass stark übergewichtige Personen einen zwei- bis dreifach höheren Bedarf haben könnten – bei Übergewichtigen wird etwa mit 50 % mehr Vitamin D kalkuliert.
Wie oft sollte man messen, wenn keine Symptome vorliegen?
Es ist nicht unbedingt erforderlich. Eventuell am Anfang, um den aktuellen Stand zu bestimmen. Das beste "Messinstrument" bleibt das eigene Körpergefühl. Viele erreichen gute Werte mit etwa 2.000 IE pro Tag – eine sichere Dosis, die ohne Probleme während der dunklen Jahreszeit kontinuierlich eingenommen werden kann.
Eine aktuelle Fachveröffentlichung in "Nature" empfiehlt für (Klein-)Kinder bis zu einem Jahr 400 bis 1.000 IE.
Wie lange halten die Vitamin-D-Speicher aus dem Sommer?
Nicht lange – Studien zeigen, dass besonders in den Wintermonaten die Versorgung mit Vitamin D in Europa unzureichend ist. Laut einer Studie des RKI aus 2015 erreichen 80 % der Deutschen nicht die empfohlenen 20 ng/ml – und noch weniger erreichen die 30 ng/ml. Diese erschreckende Unterversorgung wird in Deutschland leider oft vernachlässigt.
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